リハビリテーション科専門領域
〜ウィメンズヘルス〜
栄養のはなし
スポーツする女性は日常生活に加え、
トレーニングによって多くのエネルギーを消費します。しかし、
●減量のための極端な食事制限
●練習量の増加によるエネルギー消費量の増加
これらによって本来必要なエネルギー量が不足します。
不足すると、女性ホルモンの分泌が抑制され無月経になり、
骨密度が低下し、疲労骨折のリスクが高まります。
改善ポイント❶
これまでエネルギー摂取量を増加することができなかった原因を把握し、対策をとる
改善ポイント❷
食事を見直す
エネルギー源:糖質を摂取する
無月経のアスリートは運動時の主なエネルギー源である
糖質の摂取量が不足状況にある
運動に見合った糖質を摂取する必要がある
例:ごはん、食パン、もちうどん、じゃがいも
骨形成を高める
無月経のアスリートは骨密度が低下するリスクが高くなる
●骨形成を高める:カルシウム(牛乳、乳製品、小魚など)
●カルシウムの吸収を高める:ビタミンD(キノコ類、魚類など)
避けるべきもの
加工食品、炭酸飲料、リン(カルシウムの尿中の排泄を促進)
糖質をしっかり摂りましょう
糖質の1日の摂取目安[体重(BW)あたりで示す]
●中等度の運動
5~7g/kgBW
●高強度の運動(持久性運動、1日1~3時間の高強度の運動)
6~10g/kgBW
●かなり高強度の運動(非常に高強度の運動、1日4~5時間の中~高強度の運動)
8~12g/kgBW
例)体重50kg、トレーニング時間3時間で高強度の練習を実施している女性アスリート
⇒1日300~500gが目安(ごはんで丼約3~4.5杯)