リハビリテーション科専門領域
〜ウィメンズヘルス〜
栄養のはなし
スポーツする女性は日常生活に加え、
トレーニングによって多くのエネルギーを消費します。しかし、
●減量のための極端な食事制限
●練習量の増加によるエネルギー消費量の増加
これらによって本来必要なエネルギー量が不足します。
不足すると、女性ホルモンの分泌が抑制され無月経になり、
骨密度が低下し、疲労骨折のリスクが高まります。
改善ポイント❶
これまでエネルギー摂取量を増加することができなかった原因を把握し、対策をとる
改善ポイント❷
食事を見直す
エネルギー源：糖質を摂取する
無月経のアスリートは運動時の主なエネルギー源である
糖質の摂取量が不足状況にある
運動に見合った糖質を摂取する必要がある
例：ごはん、食パン、もちうどん、じゃがいも
骨形成を高める
無月経のアスリートは骨密度が低下するリスクが高くなる
●骨形成を高める：カルシウム（牛乳、乳製品、小魚など）
●カルシウムの吸収を高める：ビタミンD（キノコ類、魚類など）
避けるべきもの
加工食品、炭酸飲料、リン（カルシウムの尿中の排泄を促進）
糖質をしっかり摂りましょう
糖質の1日の摂取目安［体重（BW）あたりで示す］
●中等度の運動
5～7g/kgBW
●高強度の運動（持久性運動、1日1～3時間の高強度の運動）
6～10g/kgBW
●かなり高強度の運動(非常に高強度の運動、1日4～5時間の中～高強度の運動）
8～12g/kgBW
例）体重50kg、トレーニング時間3時間で高強度の練習を実施している女性アスリート
⇒1日300～500gが目安（ごはんで丼約3～4.5杯）
